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澳营养学家推荐10种方法 让你面对甜食也能hold住

来源:环球网 发布时间:2018-06-09
摘要:据英国《独立报》6月5日报道,当人们的生活忙忙碌碌时,很容易在下午吃个含糖的零食,以提高自身能量水平。然而,根据英国国家医疗服务体系的建议,成人平均每天摄入的游离糖不应多于30g。如果过量摄入,会对人体健康造成不良后果。 虽然天然糖对人们的饮食

据英国《独立报》6月5日报道,当人们的生活忙忙碌碌时,很容易在下午吃个含糖的零食,以提高自身能量水平。然而,根据英国国家医疗服务体系的建议,成人平均每天摄入的游离糖不应多于30g。如果过量摄入,会对人体健康造成不良后果。

虽然天然糖对人们的饮食很重要,但很多食物中都含有不具备营养价值的有害添加糖。根据美国佛罗里达大学进行的一项研究,当人沉溺于甜、咸或高脂肪的食物时,大脑会释放海洛因样的化学物质,人们称之为内源性阿片类物质。考虑到这点,控制人对糖的渴望,显然说起来容易做起来难。

澳大利亚营养学家杰西卡•斯帕尔(Jessica Sepel)总结了10种简单的方法,能帮助人们减轻对糖的渴望。

1、喝苹果醋

根据斯帕尔的说法,在一大瓶水中加入1-2汤匙苹果醋, 并在一天中逐次饮用, 可以帮助人们减少对糖的渴望。一项发表在《功能食品》杂志上的研究称,每天摄入食醋可以降低有患2型糖尿病风险的健康成人的血糖水平。

2、保持规律的用餐时间

斯帕尔解释称,这似乎是个明显的建议,但规律且有间隔的用餐时间能让人们感到饱足。一日3餐,中间吃2份零食,这将有助于人们一整天都心满意足。

3、早晨吃水果

人们被告知,为了努力保持健康的生活方式,他们应该每天吃5份水果和蔬菜。但斯帕尔表示,吃水果的时间会引起人们对糖的渴望。根据斯帕尔的临床经验,人们下午吃水果会引起对糖的渴望。她的客户早上空腹吃水果时,对糖的渴望减少了。

4、吃有益健康的零食

许多人吃不健康零食的原因之一,是他们不想花时间去寻找更健康的替代品。斯帕尔建议,在周末提前准备未来一周的健康零食,这样就不成问题了。

5、饮用少许柠檬汁

医学研究员兼生物化学家戴维•威廉姆斯(David Williams)博士称,他实验发现,每天食用几汤匙柠檬汁,能将血糖的上升水平降低8%-12%。斯帕尔和威廉姆斯观点一致,她经常会在沙拉和烤蔬菜等许多菜肴中,加入少许柠檬汁。

6、多吃蛋白质和健康脂肪

斯帕尔表示,食用健康剂量的红肉、有机鸡肉和鱼肉等富含蛋白质的食物,再吃一些如牛油果和椰子油等含有健康脂肪的食物,能帮助人控制对糖的渴望。一项发表在《营养》杂志上的研究称,如果青春期的女孩早餐吃蛋白质含量高的食物,她们饭后就不太可能想吃甜食。

7、服用镁元素

斯帕尔是镁元素的强烈支持者,她每天晚上都会服用约500毫克的镁,来帮助她降低血糖水平。另外,杏仁、黑豆、腰果和菠菜等许多天然食物中也含有镁元素。

8、多吃富含纤维的食物

斯帕尔表示,纤维不仅有助于消化,还有助于让人在饭后有饱腹感,这样人们就不会冲动去享受甜食了。斯帕尔建议人们多吃绿叶蔬菜、全谷物(如藜麦、糙米和小米)和低升糖指数蔬菜(如南瓜和红薯)。

9、练习正念

人对糖的渴望往往与整体压力水平有关,这就是为什么正念练习对控制糖瘾非常有益。花些时间出去走走,阅读一本书或休息一下,有助于人们获得更宁静的心灵。

10、享受健康的午后零食

大部分人在下午工作时,都会感到自身能量下降。当这种情况发生时,人们应选择一种高蛋白质的零食,来提高自身急需的能量水平,而非选择含糖食物来改善这种状况。

责任编辑:环球网
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